2019年09月29日
【徒然・部活】超時短型の最強筋トレ法「HIIT」を部活で一緒にやったらQOLが上がりまくってる話
以前記事にも書きましたが、この4月から妻が職場復帰をして、子供の保育園の送り迎えが 僕のデイリーミッションになったので、自転車に乗る機会が激減しました。
それに比例してお腹回りの肉が徐々についてきて、「軽くヤバイ」状態でしたが、日々の 仕事と家事に忙殺され、打つ手なし、【HIIT】と呼ばれる筋トレ方法を知り、今ちょうど1ヶ月間実践していますが大きく改善中です。 腕周りで言うと 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)が見えてきました。
それに比例してお腹回りの肉が徐々についてきて、「軽くヤバイ」状態でしたが、日々の 仕事と家事に忙殺され、打つ手なし、【HIIT】と呼ばれる筋トレ方法を知り、今ちょうど1ヶ月間実践していますが大きく改善中です。 腕周りで言うと 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)が見えてきました。
この筋トレ法だと週に2回で1回4分～8分という短時間で、肥満体型の人も肉付きの少ない人もかっこいい細マッチョ体型になれ、僕自身は筋トレによってメンタルも向上してQOLが急激に向上しました。(思い込みではなく、科学的に証明されてます。筋トレは日本を救います(ｷﾘｯ))
興味のある方は続きをどうぞ！
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HIITとはこんなトレーニング
HIITとは、高強度インターバルトレーニング(High Intensity Intetval Training)のことを指します。別名「タバタ式トレーニング」と呼ばれており、高い負荷の四種類の運動を20秒行い10秒休むという動作を繰り返す運動。全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングをする必要がありません。
しかもこのトレーニングをすると、トレーニングが終わったあとも脂肪が燃焼し続けるということが分かっています。HIIT凄すぎる。
そしてこのトレーニングを知ったときに思いました。
「これを部活でやれば、生徒も短時間で鍛えられるし、僕も鍛えられるし、しかも仕事の時間に鍛えられるの一石三鳥じゃない…？」
HIITの具体的な実践
ということで、剣道部の稽古終わりに10分時間を取りました。週２回の部活なので、毎回やればOK。生徒にはHIITの科学的な効果とやり方について書かれた紙を配り、コンセンサスを得ました。さらにネットで調べると「8セットを2回続けたらバキバキに筋肉ついた」という人がいたので、なるべく早く結果が出ないと多分心が折れてしまうと思い、倍の16セットに設定。
具体的なメニューは以下の通り。
前半8セット
・右足荷重スクワット
・腕立て伏せ
後半8セット
・左足荷重カーフレイズ(かかと上げ)
・ロシアンツイスト(↓これです)
ちなみにうちはボールの代わりにバランスディスクを代用してます。こんなの。
二個セットなので両足乗せたり、一個ずつを二人で使ったりしてます。バランスディスクは立ってるだけで体幹が鍛えられるので、生徒の稽古をみながら立ってますが、立って一、二分ぐらいでプルプルしてきます(笑)
HIITを１ヶ月続けた雑感
- むちゃくちゃきつい。8セット終わった瞬間に皆で「あぁぁぁぁ～～！」って言いながら床に倒れます(笑)
- 部活でやったのは大正解。上に書いたようにかなりきついので、人を巻き込むと続けられます。
- 腕回り、大胸筋がわりと早く成果が出た。部屋着のTシャツ着るとパツパツ感が出て効果を実感。
- 筋トレ終わりの達成感がすごい。(「あぁぁぁぁ～～！」の後です(笑)) 日常生活では味わえないレベル。最近は一週間の楽しみが筋トレになってます。
- あわせてプロテインを飲むようになりましたが、筋肉痛をかなり予防してくれてびっくり。プロテインなしだと二日間筋肉痛でしたが、プロテインを飲むと「あれ？あんなに追い込んだのに全然痛くない」って感じでした。生徒も同意見。(飲んだプロテインが良かったのかも？ラグビーの国体選手の先生が成分的にめっちゃいいと言ってました。後で一応紹介します。)
こんな感じです。今も書きながら部活で皆と筋トレしたくなってきました(笑)
HIITをするならタイマーは必須！
HIITをするなら時間を計らないといけませんが、僕が使ってるこのアプリがあればトレーニングに集中できます。
Tabata Timer: Interval Timer Workout Timer HIIT
これがあれば各ワークアウトの三秒前からカウントしてくれるし、始まったときのカーンっていうゴングの音が「やらなきゃ」という気にさせます(笑)
生徒と一緒に円になって、僕のスマホを真ん中に置いてやってます。
どうせやるなら最大限の効果を
上述しましたが、プロテインは本当におすすめです。筋肉痛にこんなに効くと思ってなかったので、もっと早く試せば良かった。プロテインの袋があることで、「筋トレしなきゃ」という気持ちにもさせてくれます。分かりやすく言うとこんな感じ。
「筋トレ諦めたら勿体ない→買わない」×
「買う→勿体ないから筋トレやろう」○
一回試してみるべきだと僕は思います。
あと、僕たちが使ってるのはこれ。日本人に合いそうな国産メーカー。
一回分だと80円ぐらい。ラグビー国体選手曰く、「炭水化物量が低くてこれめちゃいいやん」とのことです。(関西人です。)
味は「薄いココア」。普通に飲めます。水で溶かしてます。溶けにくいのでシェイカーはある方がいいですが、面倒なときはコップに入れて水四杯くらいで飲んでます。生徒はこんなの買ってました。
味は「薄いココア」。普通に飲めます。水で溶かしてます。溶けにくいのでシェイカーはある方がいいですが、面倒なときはコップに入れて水四杯くらいで飲んでます。生徒はこんなの買ってました。
100均で探してもいいかもですが、条件が２つ。
①口が広いこと…粉がこぼれると勿体ないです。
②洗いやすいこと…プロテインは雑菌も大好物らしいので洗い残しが出ないものがいいです。底に手が届かないようだと夏場は怖いですね。
気づけば熱く語ってしまいました。英語教育記事より長いです。(笑)
でも心身の不調を訴えることの多いこの仕事だからこそ、筋トレでメンタルを整えることは大事だと思います。
また、30代を中心に定期的に身体を鍛え続けると60代になっても20代と同じぐらいの疲労感しか感じないことが分かっています。QOLも上がるしかない。
身体を鍛えて英語の授業も頑張るぞ！
